कैंसर पैदा करने वाले कणों से भरे कुछ 'स्वस्थ' खाद्य पदार्थ... और उनसे बचने के आसान विकल्प
1. ग्रिल्ड मीट (विशेष रूप से जला हुआ)
कैंसर का जोखिम: मीट को ग्रिल करना, विशेष रूप से रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट, हेट्रोसाइक्लिक एमाइन (HCA) और पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (PAH) बना सकते हैं, जिन्हें कार्सिनोजेन्स के रूप में जाना जाता है। ये यौगिक तब बनते हैं जब मीट को उच्च तापमान पर पकाया जाता है या जलाया जाता है।
बदलाव: मीट को कम तापमान पर बेक करने, भाप में पकाने या भूनने की कोशिश करें। अगर आप ग्रिलिंग पसंद करते हैं, तो अपने मीट को सिरके, नींबू के रस या जड़ी-बूटियों में मैरीनेट करें, जिससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण कम हो सकता है।
2. प्रोसेस्ड मीट (बेकन, सॉसेज, हैम)
कैंसर का खतरा: प्रोसेस्ड मीट में नाइट्रेट और नाइट्राइट होते हैं, जो शरीर में कार्सिनोजेनिक यौगिक बना सकते हैं, जिससे कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
इसके बदले: मांस के अनप्रोसेस्ड, लीन कट्स चुनें या टोफू, टेम्पेह, दाल या बीन्स जैसे प्लांट-बेस्ड प्रोटीन स्रोतों का विकल्प चुनें। अगर आपको अभी भी बेकन का स्वाद पसंद है, तो नाइट्रेट-फ्री या बिना पकाए हुए विकल्प देखें।3. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, पेस्ट्री)
3 कैंसर का खतरा: रिफाइंड कार्ब्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल में उछाल आ सकता है। लगातार हाई ब्लड शुगर लेवल सूजन और कैंसर, खास तौर पर ब्रेस्ट और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है।
इसके बजाय: ब्राउन राइस, क्विनोआ, होल-व्हीट पास्ता और ओट्स जैसे साबुत अनाज चुनें। ये ज़्यादा फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
4. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ (खास तौर पर BPA-लाइन वाले डिब्बे में)
कैंसर का जोखिम: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अक्सर बिस्फेनॉल ए (BPA) होता है, जो हार्मोनल असंतुलन और कैंसर के जोखिम को बढ़ाने वाला रसायन है, खासकर स्तन और प्रोस्टेट कैंसर।
इसके बजाय: इसके बजाय ताज़ा, जमे हुए या कांच के जार वाले खाद्य पदार्थ चुनें। कई स्टोर अब BPA-मुक्त डिब्बाबंद विकल्प देते हैं, इसलिए ऐसे लेबल वाले उत्पाद देखें।
5. माइक्रोवेव पॉपकॉर्न (खास तौर पर पहले से पैक किए गए बैग)
कैंसर का जोखिम: पहले से पैक किए गए माइक्रोवेव पॉपकॉर्न में हानिकारक रसायन हो सकते हैं, जैसे कि परफ्लुओरोऑक्टेनोइक एसिड (PFOA), जो कुछ बैग की लाइनिंग में पाया जाता है, जो एक संभावित कार्सिनोजेन है। बटर फ्लेवरिंग में डायसिटाइल भी हो सकता है, जिसे फैक्ट्री के कर्मचारियों में फेफड़ों की समस्याओं से जोड़ा गया है और इसके कार्सिनोजेनिक प्रभाव हो सकते हैं।इसके बदले: एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या स्टोव पर थोड़ा स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल या एवोकैडो तेल का उपयोग करके अपना खुद का पॉपकॉर्न बनाएं। आप सामग्री को नियंत्रित करने के लिए अपना खुद का मसाला भी जोड़ सकते हैं।
6. फार्म की गई मछली (जैसे तिलापिया, सैल्मन)
कैंसर का खतरा: फार्म की गई मछली, जैसे कि फार्म की गई सैल्मन, में अक्सर पीसीबी (पॉलीक्लोरीनेटेड बाइफिनाइल), डाइऑक्सिन और अन्य संदूषक उच्च स्तर के होते हैं, जिन्हें कैंसर से जोड़ा गया है।
इसके बदले: जंगली पकड़ी गई मछली जैसे कि जंगली पकड़ी गई सैल्मन, सार्डिन या मैकेरल चुनें, जिनमें हानिकारक रसायनों का स्तर कम होता है। वैकल्पिक रूप से, चिया बीज, अलसी और अखरोट जैसे पौधे-आधारित विकल्प ओमेगा-3 के बेहतरीन स्रोत हैं।
7. गैर-जैविक उत्पाद (विशेष रूप से डर्टी डोजेन)
कैंसर का खतरा: गैर-जैविक फलों और सब्जियों पर कीटनाशकों का छिड़काव किया जा सकता है, जिनमें कैंसर से जुड़े रसायन हो सकते हैं।
बदलें: डर्टी डोज़न (सबसे ज़्यादा कीटनाशक युक्त उत्पादों की सूची) के ऑर्गेनिक वर्शन खरीदें, जिसमें स्ट्रॉबेरी, पालक, सेब, अंगूर और टमाटर जैसी चीज़ें शामिल हैं। वैकल्पिक रूप से, सभी उत्पादों को अच्छी तरह से धोएँ और जब संभव हो तो छिलके उतारें ताकि जोखिम कम हो।
8. कृत्रिम स्वीटनर (एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, सैकरीन)
कैंसर का जोखिम: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कृत्रिम स्वीटनर और कैंसर के जोखिम में वृद्धि के बीच एक संभावित संबंध है, हालाँकि इस पर शोध जारी है।
बदलें: शहद, मेपल सिरप, स्टीविया या मॉन्क फ्रूट जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का संयमित रूप से इस्तेमाल करें।
9. कुछ खास कुकिंग ऑयल (वनस्पति तेल, कैनोला तेल)
कैंसर का जोखिम: वनस्पति तेल और कैनोला तेल जैसे अत्यधिक परिष्कृत तेल उच्च तापमान पर गर्म करने पर ऑक्सीकृत हो सकते हैं, जिससे हानिकारक यौगिक बन सकते हैं जो सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं और कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
बदलें: खाना पकाने के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, एवोकाडो ऑयल या नारियल तेल का इस्तेमाल करें, क्योंकि वे उच्च तापमान पर ज़्यादा स्थिर होते हैं और इनमें अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
10. स्टोर से खरीदे गए सलाद ड्रेसिंग (चीनी और एडिटिव्स में उच्च)
कैंसर का खतरा: कई वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग में अतिरिक्त चीनी, कृत्रिम परिरक्षक और अस्वास्थ्यकर वसा (जैसे ट्रांस वसा) होते हैं, जो सूजन और कैंसर को बढ़ावा दे सकते हैं।
बदलाव: जैतून का तेल, सिरका, नींबू का रस और प्राकृतिक जड़ी-बूटियों का उपयोग करके घर पर अपना खुद का सलाद ड्रेसिंग बनाएं। यह सरल और बहुत स्वस्थ है।
कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए सामान्य सुझाव:
पौधे आधारित आहार खाएं: भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज और नट्स खाने पर ध्यान दें।
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